Quais são os benefícios e riscos dos banhos de gelo?

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ice bath
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Os banhos de gelo e a crioterapia estão se tornando cada vez mais populares entre atletas ativos e frequentadores de academia. Eles usam terapia de água fria após o exercício como um método para acelerar a recuperação e melhorar o desempenho.

Quer você queira construir músculos, correr rápido ou treinar forte, quando se trata de progresso atlético, há duas coisas que você precisa fazer para progredir.

Você tem que estimular seu corpo por meio do treinamento e, em seguida, recuperar-se desse treinamento.

A relação e o equilíbrio entre essas duas variáveis ​​são difíceis de refinar e alcançar.

Em um cenário ideal, os atletas devem encontrar um equilíbrio ideal entre o treinamento e a recuperação. Mas este bom lugar é difícil de manter.

Em outras palavras, para melhorar ainda mais o desempenho, eles precisam se exercitar mais e se recuperar mais rapidamente.

É por isso que tantas pesquisas foram feitas para acelerar a recuperação.

Caso contrário, um atleta que não se recupera rápido o suficiente de um treinamento adicional o colocaria de volta em um estado de supertreinamento e colocaria o atleta em maior risco de lesões.

Desporto: o esforço físico deve ser seguido de um período de recuperação |  Foto: Shutterstock

A busca para se recuperar rapidamente

A busca por uma recuperação mais rápida envolve sempre massagens, macacões compressivos, eletroestimulações musculares e saunas.

O objetivo de cada um desses métodos é abordar a recuperação da redução da inflamação e da dor resultante que os atletas experimentam após o exercício.

A imersão em água fria é uma das últimas tendências.

A redução da inflamação causada pela imersão em água fria torna mais fácil para os atletas realizarem a próxima atividade.

Um estudo descobriu que melhorou significativamente o desempenho de ciclistas que fizeram corridas consecutivas no mesmo dia.

Dois grupos de ciclistas treinados competiram em duas provas de tempo em temperaturas quentes e úmidas, com um pequeno intervalo entre as corridas.

Durante o intervalo, um grupo pôde tomar um banho de cinco minutos em banhos de água fria a 14 graus Celsius.

Os resultados da primeira corrida não mostraram uma diferença significativa no desempenho entre os dois grupos, o que era esperado já que os pilotos eram todos razoavelmente iguais.

No entanto, na segunda corrida, os grupos que tomaram o banho de água fria de cinco minutos durante o período de corrida tiveram um desempenho significativamente melhor do que o grupo de controle que não realizou nenhuma ação corretiva adicional.

Os ciclistas de melhor desempenho também classificaram sua taxa de evasão percebida como inferior à do grupo de baixo desempenho.

Mas essas condições eram muito específicas e não podem ser transformadas em dias de treinamento típicos e não podem ser aplicadas a todos os Desportos.

Terapia de água fria: um método de recuperação melhor para atletas de resistência do que atletas de força |  Foto: Red Bull

Banhos de gelo: efeitos no corpo humano

Os benefícios de longo prazo da redução da inflamação aguda após o exercício continuam a ser debatidos na comunidade científica.

Estudos concluíram que a imersão constante e contínua em água fria após o exercício diário tem efeitos adversos.

Quando nossa temperatura corporal cai rapidamente após um banho de gelo ou crioterapia, as proteínas do choque frio são liberadas.

As proteínas de choque frio têm um duplo benefício para o corpo.

Eles têm propriedades protetoras para os músculos, comparáveis ​​aos animais que hibernam e ficam inativos por vários meses no inverno.

Eles também regulam o metabolismo da gordura, que também é a principal fonte de combustível durante a hibernação.

Os efeitos da proteína de choque frio podem ser benéficos para atletas de resistência, especialmente aqueles que são cetogênicos e que dependem fortemente do metabolismo da gordura como sua principal fonte de combustível.

A liberação dessas proteínas também pode ser do interesse de atletas que não conseguem treinar devido a lesões, doenças, viagens ou por qualquer outro motivo e que desejam limitar a perda de massa muscular.

No entanto, é importante observar que, para que ocorra a liberação das proteínas do choque frio, a temperatura corporal central deve cair em pelo menos dois graus Fahrenheit.

Portanto, a duração e a intensidade da exposição ao frio devem ser suficientes para que esses benefícios ocorram.

A melatonina, o hormônio do sono, também pode auxiliar na produção de proteínas de choque frio, sugerindo que mergulhar em água fria é melhor feito à noite, quando os níveis de cortisol estão baixos e a melatonina naturalmente alta.

Programar a imersão em água fria dessa forma pode melhorar a qualidade do sono, o que pode melhorar ainda mais a recuperação pós-exercício.

Halterofilismo: banhos de gelo não são o protocolo de recuperação ideal para atletas anaeróbicos |  Foto: Red Bull

Impacto nos Desportos anaeróbicos e aeróbicos

A exposição ao frio extremo aumenta o tamanho das mitocôndrias, os motores do tecido muscular responsáveis ​​pela respiração aeróbica.

Se esse aumento na capacidade aeróbica continuar ao longo do tempo, a fibra muscular também mudará para fibras mais lentas do Tipo I, em vez das fibras rápidas do Tipo II.

Essa mudança nas fibras musculares é consistente com a regulação do metabolismo da gordura discutida anteriormente, uma vez que as fibras do tipo I têm a flexibilidade metabólica para usar glicose e gordura como fontes de energia primária.

De acordo com a pesquisa, os atletas de resistência tiveram efeitos de melhoria de desempenho com a imersão regular em água fria, enquanto o desempenho dos atletas de força foi prejudicado.

Portanto, os atletas que se concentram no desenvolvimento de força e capacidade aeróbica usando principalmente fibras musculares do Tipo II são mais capazes de usar um protocolo de recuperação ativa após o exercício.

Levantamento de peso, futebol, luta livre, boxe, remo e rúgbi são alguns exemplos de Desportos anaeróbios baseados na força em que os atletas desejam construir massa muscular magra.

Por outro lado, natação, corrida, ciclismo, skate, patinação e corrida são Desportos aeróbicos de resistência em que os atletas tentam estabilizar os níveis sanguíneos.

Mas alguns Desportos combinam exercícios anaeróbicos e aeróbicos.

O surf, por exemplo, combina curtos períodos de exercício intenso e atividade cardiovascular ao mesmo tempo.

Grande pioneiro do surf de ondas, Laird Hamilton, foi um dos primeiros atletas do Desporto a adotar e promover os banhos de gelo como terapia de recuperação.

Terapia de água fria: quem, quando e como

A imersão em água fria pode ser útil durante competições de vários eventos, especialmente em condições de calor.

A exposição ao frio melhora o metabolismo da gordura e aumenta o desenvolvimento das fibras musculares do tipo I, o que é benéfico para atletas de resistência, especialmente aqueles com dieta cetogênica

Atletas de força e força ou aqueles que desejam construir o máximo de massa muscular podem não se beneficiar da exposição contínua ao frio porque a adaptação prolongada, o metabolismo da glicose e o rápido desenvolvimento muscular são retardados.

Durante a inatividade, como quando um atleta se machuca, podem ocorrer proteínas de choque frio liberadas pela exposição à perda de massa muscular pelo frio.

A imersão em água fria pode melhorar a qualidade do seu sono e, portanto, pode ser um ritual noturno útil.

Em conclusão, e para o atleta médio, para que a exposição ao frio seja eficaz, você deve mergulhar seu corpo até o pescoço em água entre 10-15 ° C (50-59 ° F).

O objetivo é ficar debaixo d’água até que a temperatura corporal central caia alguns graus.

E deve demorar entre cinco e dez minutos.

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