Então aí está você, areia na ponta dos pés, vento na cara, observando a seleção de hoje de ondas tentadoras. Não há muito que possa fazer a diferença entre o que poderia ser uma sessão épica e o que poderia ser uma boa sessão do que um aquecimento específico para o surf.
Não vai demorar muito, mas será de grande ajuda. Antes de calçar os sapatos e remar, reserve cinco minutos para preparar o seu corpo para a ação com este aquecimento pré-surf.
Vá com calma
Você não está procurando um treino, mas uma maneira de fazer com que todos os componentes essenciais do seu corpo funcionem da melhor forma, para que, quando você entrar na água e começar a remar, o esforço não seja um choque total para o sistema. .
Um bom aquecimento de surf se concentra no alongamento, inspirado na ioga e de baixo impacto, evitando fadiga, cãibras e possíveis lesões.
Respira bem
A respiração profunda, lenta e medida ajuda a fornecer pacotes volumosos de oxigênio aos músculos enquanto você os aquece. Inspire pelo nariz, desça até o umbigo e preencha a parte superior do tórax até se sentir satisfeito.
Segure por um ou dois segundos enquanto seu corpo absorve o O2. Expire devagar e com controle pela boca e expire seu último suspiro com o abdômen. Repita e tente manter esse ritmo constante durante o alongamento.
Fugir
Comece a esticar todas as chaves músculos e os tendões que você vai usar, a partir do primeiro ponto de contato com a água: as mãos. Trabalhe lentamente até a cabeça, acompanhando o comprimento do corpo até os dedos dos pés.
Braços e ombros
1. Com os braços estendidos à sua frente, vire as palmas das mãos na direção do corpo. Delicadamente, estique os quatro dedos de cada mão em direção ao corpo (sem muita força, os dedos são quebradiços) com a outra mão. Faça o mesmo com cuidado com o polegar. Em seguida, gire os pulsos várias vezes, no sentido horário e anti-horário. Aquece: pulsos, articulações dos dedos, músculos do antebraço.
2. Continue a estender cada braço diagonalmente ao longo do corpo, usando a curva do outro braço para puxar suavemente o braço para frente logo acima do cotovelo. Aquecimento: cotovelos, tríceps.
3. Solte os dois braços para os lados e sacuda-os para soltá-los. Inspire profundamente, deslize ambos os braços para cima e para os lados, trazendo as palmas das mãos estendidas acima da cabeça. Incline a cabeça para trás e observe seus polegares. Segure o alongamento por uma ou duas respirações. Aquecimento: bíceps, ombros, peitorais.
4. Abaixe um braço atrás da cabeça, com a palma para dentro. Segure o cotovelo com a outra mão e puxe suavemente para frente. Repita para o outro braço. Aquecimento: braço inteiro, ombros, músculos do peito.
5. Traga os braços para a frente e dobre os cotovelos em punhos na frente dos ombros. Incline-se suavemente para cada lado por alguns segundos, levantando os cotovelos em direção ao céu. Volte à posição ereta e leve alguns segundos para girar o torso para a direita e para a esquerda com os braços na mesma posição. Depois de algumas torções, relaxe os braços ao lado do corpo. Aquecimento: parte inferior dos ombros, braços inteiros, peitorais, parte superior do corpo.
6. Se seus braços ainda estiverem retos, tente mais alguns alongamentos. Estenda os braços para os lados com as palmas das mãos voltadas para baixo. Faça círculos que giram para a frente e depois para trás. Abaixe um braço e levante o outro, dobrando os cotovelos e estendendo o braço para trás. Tente tocar a ponta dos dedos ou as mãos no zíper e puxe suavemente para esticá-lo. Repita para o outro braço. Em seguida, solte os dois braços e cruze as mãos atrás de você no cóccix. Levante suavemente ambos os braços.
Cabeça e pescoço
Gire suavemente o pescoço em círculos amplos, no sentido horário e anti-horário.
Coloque a mão atrás da cabeça e coloque a palma da mão logo acima da orelha do outro lado. Segure a cabeça e puxe suavemente em direção ao braço de tração. Aquece: tendões do pescoço, ombros
Alinha a coluna
Levante os braços acima da cabeça e abaixe o queixo em direção ao peito. Vire lentamente o tronco para a frente, cabeça e ombros, até as costelas e, finalmente, flexione os quadris.
Deixe seus braços respirarem profundamente algumas vezes. Aquecimento: pescoço, parte superior do corpo, tronco, músculos lombares, coluna vertebral.
Dobre os joelhos e coloque as mãos ou os dedos no chão na frente dos dedos dos pés. Inspire profundamente e segure, depois expire enquanto empurra suavemente os quadris em direção ao céu.
Tente esticar as pernas mantendo as mãos no chão. Não se preocupe muito se não puder e não force demais.
O principal é alongar. Depois de algumas respirações, role suavemente o corpo para ficar de pé, mantendo os braços soltos.
A última coisa que o pega deve ser sua cabeça. Aquecimento: panturrilhas, isquiotibiais, joelhos, tornozelos, quadris, parte inferior das costas, coluna vertebral.
Corpo lento
Dê um passo à frente até que se sinta confortável. Com as mãos nos quadris, dê um passo à frente com a perna da frente, dobre o joelho 90 graus e mantenha o pé firmemente no chão.
Dobre o joelho da perna de trás o mais baixo possível em direção ao solo e role para a frente com a sola do pé de trás.
Retorne lentamente à posição de pé e repita com a outra perna.
Repita várias vezes, girando o torso para a direita e para a esquerda uma ou duas vezes. Aquecimento: abdômen, quadril, região lombar, coxas, panturrilhas, pés.
Faça alguns agachamentos, dobrando os joelhos com as costas retas e os pés na largura dos ombros. Se quiser, você pode continuar a agachar-se e sair do agachamento.
Tente ficar em forma o tempo todo. Aquecimento: pés, tornozelos, panturrilhas, joelhos, coxas, glúteos, quadris.
Endireite e levante suavemente um pé direito à sua frente, alguns centímetros acima do solo.
Gire suavemente o tornozelo, primeiro algumas voltas no sentido horário e depois no sentido anti-horário. Repita com a outra perna. Aquece: tornozelos, pés.
Junte tudo
Você deve se sentir bem aquecido agora, então faça tudo de uma vez com alguns polichinelos ou corra no lugar por alguns segundos. Aquece: todo o corpo.
Aconselhado
Como opção adicional, você pode sentar na areia por 30 segundos antes de colocar a guia. Estenda as duas pernas à sua frente, alternando entre apontar os dedos dos pés para a frente e dobrar os pés em sua direção.
Dobre o corpo sobre as pernas e tente tocar os dedos dos pés. Espere alguns segundos.
Volte para a posição sentada e traga os dois pés em direção aos joelhos. Junte as solas dos pés e aproxime-os o mais possível do corpo.
Use os cotovelos para pressionar suavemente os joelhos em direção ao chão. Aquecimento: tornozelos, quadris, coxas, panturrilhas, isquiotibiais, joelhos.
É um bom momento para praticar aumentar sua experiência não importa.
Role e deite-se de barriga para baixo, com os braços estendidos à frente como se estivesse remando.
Abra os braços para os lados na parte inferior das costelas, contraia o tronco, levante as mãos do chão e fique agachado.
Agora que você está de pé, está pronto para ir. Sua freqüência cardíaca deve estar estável e você deve se sentir aquecido e relaxado enquanto está centrado e estável.
Coloque seu cinto e mãos à obra. Divirta-se surfando.
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