Uma dieta cetogênica, também conhecida como dieta cetogênica, é um programa nutricional com baixo teor de carboidratos, sem glúten e alto teor de gordura que melhora o funcionamento geral do corpo humano.
Em tese, convida a reduzir drasticamente o consumo de carboidratos como pães, cereais, massas e cereais, doces, salgadinhos, leite, iogurtes, frutas, verduras e bebidas alcoólicas.
Ao mesmo tempo, a dieta cetogênica substitui esses ingredientes por gordura, de modo que seu corpo entra em um estado metabólico chamado cetose, que fornece ao cérebro energia extra na forma de cetonas.
A dieta é chamada de cetogênica porque produz cetonas.
Como resultado, seu sistema de saúde se tornará muito eficiente na queima de gordura para obter energia.
Uma dieta cetogênica reduz a quantidade de açúcar no sangue e reduz os níveis de insulina, mudando o metabolismo do nosso corpo de um paradigma baseado em carboidratos para um paradigma baseado em cetonas e gordura.
As dietas cetogênicas são uma excelente opção para pessoas obesas, diabéticas, atletas de elite e esportistas, bem como para quem busca melhorar sua saúde metabólica.
É semelhante à dieta Paleo e muito semelhante à dieta Atkins. E essa não é uma solução temporária, pode ser um modo de vida de longo prazo.
Tipos de dietas cetogênicas
Existem quatro tipos principais de dietas cetogênicas:
1. Dieta cetogênica padrão (SKD) – Uma dieta com baixo teor de carboidratos, moderadamente alta em proteínas e alta gordura, consistindo em aproximadamente 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos;
2. Dieta Cetogênica Cíclica (DRC) – Uma dieta com períodos de refrescos ricos em carboidratos, como cinco dias cetogênicos, seguidos de dois dias ricos em carboidratos;
3. Dieta Cetogênica Direcionada (TKD) – Uma dieta que permite adicionar carboidratos aos treinos;
4. Dieta cetogênica de alta proteína (HPKD) – Semelhante ao SKD, mas com mais proteína, ou seja, 60 por cento de gordura, 35 por cento de proteína e 5 por cento de carboidratos;
CKD e TKD são adotados principalmente por atletas de alto desempenho.
A pessoa média deve começar com SKD e eventualmente progredir para HPKD quando se sentir confortável e confiante.
Consequências para a saúde
As dietas cetogênicas têm benefícios para diabetes, câncer, epilepsia e doença de Alzheimer.
Eles também irão ajudá-lo a perder peso e melhorar os níveis de colesterol HDL e triglicerídeos.
Pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2 notarão melhorias significativas em sua saúde, pois uma dieta cetogênica aumenta a sensibilidade à insulina e leva à perda de gordura.
Estudos preliminares também sugeriram que comer uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura reduz o risco de doenças cardíacas, retarda a progressão da doença de Alzheimer e leva a uma redução significativa das convulsões em crianças com epilepsia.
Uma dieta cetogênica também demonstrou melhorar os sintomas da doença de Parkinson, ter benefícios em mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP), reduzir concussões e promover a recuperação de lesão cerebral e pode ajudar a melhorar a acne.
A lista de alimentos cetogênicos
Uma refeição cetogênica é baseada nos seguintes alimentos e ingredientes:
1. Carnes: carnes vermelhas, bife, peru, frango, bacon, presunto e salsicha;
2. Peixes gordurosos: atum, salmão, cavala e truta;
3. Ovos: ômega-3 e ovos de grama;
4. Manteiga alimentada com capim;
5. Queijo cru: creme, cheddar, mussarela, queijo azul ou queijo de cabra;
6. Sementes e nozes: nozes, amêndoas, sementes de chia, sementes de abóbora e sementes de linho;
7. Óleos alimentares saudáveis: óleo de abacate, óleo de coco e azeite virgem extra;
8 Advogados: abacates preparados na hora e abacates inteiros;
9. Vegetais com baixo teor de carboidratos: tomates, verduras, pimentões e cebolas;
10. Sal, pimenta e ervas;
O que não comer
Enquanto estiver nesta dieta cetogênica hipercarbada e com baixo teor de carboidratos, você deve evitar ou reduzir os seguintes alimentos ricos em carboidratos:
1. Açúcar: sorvetes, doces, bolos, smoothies, sucos de frutas e refrigerantes;
2. Cereais e amidos: massas, arroz, cereais e alimentos à base de trigo;
3. Frutas: apenas morangos são permitidos;
4. Leguminosas e feijão: grão de bico, lentilha, feijão e ervilha;
5. Tubérculos e tubérculos: pastinaga, cenoura, batata doce e batata;
6. Alimentos com baixo teor de gordura;
7. Molhos e especiarias;
8. Ácidos graxos saturados e trans;
9. Álcool: cerveja, vinho, coquetéis;
10. Alimentos sem açúcar altamente processados;
Efeitos secundários
As dietas cetogênicas são seguras porque você não come alimentos e ingredientes não saudáveis, apenas alimentos naturais.
Mas como seu corpo leva tempo para se ajustar às mudanças, você pode sentir efeitos colaterais no início.
A consequência mais comum é a chamada ceto gripe.
Por alguns dias, você pode sentir aumento da fome, fadiga, dor de cabeça, náusea, cérebro turvo, irritabilidade, diminuição do desempenho físico, cãibras nas pernas, palpitações, distúrbios digestivos, constipação e distúrbios do sono.
No entanto, esses sintomas desaparecem em poucos dias.
Suplementos
Conforme seu corpo se ajusta a uma dieta baixa em carboidratos, leva tempo para equilibrar o conteúdo de água e minerais.
Experimente adicionar sal às refeições primeiro e coma até ficar satisfeito; não se preocupe com as calorias.
E tome uma dose diária de sódio (3000-4000 mg), potássio (1000 mg) e magnésio (300 mg) por dia.
Você pode adicionar outros suplementos às suas refeições, como óleo MCT, cafeína, cetonas exógenas, creatina e soro de leite.