13 Treinamentos físicos para iniciantes: determinante para a vida

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8 exercicios para iniciantes
8 exercicios para iniciantes

Sim! Pode fazer tarefas domésticas e estragar sua vida pacífica. Esta seção fornece uma lista de 13 exercícios de preparação física para iniciantes. Isso é muito útil para pessoas que desejam saúde natural, mas não sabem como começar.

Como você sabe, o crime de sedentarismo vai reduzir a autoestima, fazer você se sentir melhor e aliar-se à saúde, assim como uma vida saudável. É muito limpo. Portanto, agora determine o que você pode usar para começar uma vida saudável!

Métodos de exercício para iniciantes

Para começar com atividades modernas, gaste 15-20 minutos por dia fazendo vários exercícios que cobrem todo o seu corpo, incluindo braços, pernas e tronco. É uma boa ideia começar repetindo uma camada pela primeira vez. Aumentaremos o quadro de pessoal nos próximos dias, acrescentando um ou dois efetivos a cada exercício.

Oh, o importante é que você não se mova muito rápido! Para tarefas com objetivos não fixados (como pontes), tente gastar 3-4 segundos em cada objetivo. Portanto, você estimula mais músculos a participarem da atividade e evita lesões. Além disso, cada grupo descansa por 30-40 segundos para realizar tarefas diferentes. Enfim, mãos à obra: exercício!

1. Ponte

Você pode deitar sobre uma superfície plana no chão. Levante o corpo entre a base dos dedos do pé e o pescoço (mantenha-o apoiado na cabeça). Você precisa alongar todo o corpo para criar um retângulo correto.

  • Objetivo: Um dos exercícios de musculação mais poderosos, a ponte se estende até a coluna e, claro, as costas, pernas e tornozelos ao redor do abdômen, continuando assim a fortalecer muitos músculos. Ajuda a prevenir dores na região lombar e na coluna de várias maneiras.
  • Quantas horas: Você pode começar com 3 horas e 20 segundos por dia. Todos os meses, à medida que seus músculos ficam mais fortes, você pode aumentá-lo em 10 segundos por hora. O movimento pode durar na faixa de 90-120 segundos.
  • O que observar: você precisa manter os quadris alinhados com o corpo. Crie um “U” e observe que não é “baixo”. E como você só conecta sapatos baixos, não terá problemas nas costas.

2. Reclinável

Segure a cadeira, sente-se, levante-se e mova-se de 10 a 12 vezes consecutivas. Mantenha sua energia movendo-se lentamente e tente fortalecer seus músculos.

  • Objetivo: o agachamento ajuda as asas e os músculos do quadril (bom para os músculos glúteos!).
  • Quantas horas: A partir do segundo dia de atividade, você poderá realizá-la entre 3 a 4 turmas, sempre respeitando os limites do seu corpo.
  • Nota: mantenha as pernas abertas, mantenha as pernas equilibradas e não cruze os quadris. Ao abaixar, retraia seu abdômen e não se sente no banco (volte imediatamente após a chegada).

3. Cadeira de parede (isométrica)

Os agachamentos isométricos são muito fáceis. Sente-se “no vácuo”, encoste as costas na parede e mantenha os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.

  • Propósito: O agachamento pode fortalecer os músculos, aumentar a força das costas e aumentar a produtividade na vida diária.
  • Número de séries: Você pode executar 3-4 luzes a cada 20-40 segundos.
  • Observe: A coluna inteira, incluindo o pescoço, tem uma parede. Mantenha as pernas e pernas com os quadris.

4. Aviãozinho (pele única)

Aviões pequenos ou aviões compactos precisam de mais trabalho. Mas você pode tirar! Levante-se, abra os braços (como a estátua de Cristo Salvador), suas pernas estão rígidas, suas pernas estão rígidas, seu corpo se move para a frente e suas pernas são levantadas para trás ao mesmo tempo. Dobre os joelhos das pernas fixas.

  • Propósito: Em outros bons treinamentos de força, um pequeno avião move suas costas e nádegas, e seus músculos ajudam a estabilizar suas costas e corpo.
  • Número de séries: Comece com 6 grupos de 10 a 12 ações. Existem três em cada perna.
  • Observe: Novamente, preste atenção em manter a coluna reta. Basta manter o abdômen tenso e mover os quadris. Mova-se lentamente para evitar perder o equilíbrio e espalhar-se pelo solo.

5. Flexão do braço

Não vamos ignorar o exercício visto em muitas das mesmas atividades físicas: desempenho normal-push-push. Para fazer isso, coloque as mãos sobre o peito e levante o corpo diretamente para o chão. Em seguida, você precisa abaixar o corpo até que o peito toque o chão.

  • Propósito: Flexões cuidam dos músculos atrás dos braços, ombros e tronco (tríceps, como o peitoral maior e tríceps, quando você diz bom tríceps, você pode empurrar ou deslizar).
  • Número de séries: Primeiro, execute 3 séries de 10 movimentos. Da última vez, aumentei de 12 para 14 de cada vez.
  • Observe: Tente manter o equilíbrio entre os quadris e o corpo. Preste atenção às mãos que devem estar na mesma linha do peito. O guia para iniciantes é dobrar os joelhos e fazer exercícios em vez de ficar na ponta dos pés.

6. Estômago

Outra forma de educação física, os músculos abdominais, não foi abandonada. A razão é simples: eles podem manter a posição do corpo e da coluna com muita eficácia. Deite-se de costas, dobre as pernas, cruze os braços e desenhe um X na mudança e, em seguida, comece a se mover na direção que traz a mudança para os joelhos.

  • Propósito: Como dissemos, a massagem abdominal não é para cuidar do abdômen, mas para fortalecer os músculos da coluna e tensionar a coluna.
  • Número de séries: Você pode começar com 3 conjuntos de 15 ações. Para aumentar em 6 meses, você deve completar 4 séries de 25 a 30 movimentos.
  • Observe: Novamente, preste atenção ao alinhamento de sua coluna e não se mova muito rápido. É divertido ser lento, especialmente ao se mover. Tente executá-lo em intervalos de 3-4 segundos. Não puxe a cabeça com as mãos ou braços ao escalar. O pescoço pode ser rígido ou rígido.

7. Rabanete

Fique na frente do canto da porta, endireite as pernas e a coluna. O braço usado deve estar dentro da porta. Use uma das mãos para apoiar a altura do peito e mova o corpo para cima e para baixo. Conversão de armas.

  • Propósito: Fortaleça os músculos dos braços e da coluna.
  • Número de séries: Faça três séries de cada braço, cada uma com 10 a 12 movimentos.
  • Observe: Como acontece com qualquer exercício, sempre preste muita atenção à função da coluna.

8. Elevação do dedo do pé (ou extensão do dedo do pé)

Essa é uma ótima maneira de fortalecer os ramos e os filhos. É fácil. Levante-se, levante seu corpo, levante-se e para baixo com os dedos dos pés.

  • Propósito: Contraia os músculos da panturrilha.
  • Número de séries: 3 séries de 15 a 20 repetições.
  • Observe: Tenha cuidado para não abrir as pernas (pose do Pato Donald). Se você tem dois, seu peso em casa pode apoiar um ao outro com as mãos, o que é difícil.

9. Pular corda

Quem não pulou corda quando eram jovens? A maioria das pessoas pode pensar nisso como uma simples piada, mas para quem quer se manter saudável e perder peso, é um bom exercício. A grande vantagem desse trabalho é que você pode fazer em qualquer lugar.

Comparado com outras formas de exercício, pular requer um pouco de força e complexidade nas articulações.

  • Objetivo: obter perda de peso e motor.
  • Tempo: O melhor momento para iniciantes é trocar as cordas por alguns minutos enquanto trabalha duro.
  • O que procurar: Uma das dicas mais importantes é começar bem devagar para aprender sobre o movimento e aumentar gradativamente o ritmo e a velocidade.

10. Fique estável

Correr ou caminhar firme é um exercício que tenta se mover como correr, mas não se move. Essas atividades são adequadas para pessoas que perderam o estômago, são saudáveis ​​e querem construir músculos.

Você pode fazer esse exercício aeróbico em casa, na academia ou em qualquer lugar. Você também pode contar com elásticos amarrados aos pés para aumentar a intensidade de sua atividade. Outra dica importante é vestir-se bem e usar tênis.

  • O que é: aumenta a resistência, reduz o peso e o tônus ​​muscular;
  • Horário: Aproximadamente 5 horas a cada 3 minutos.
  • Nota: preste atenção ao seu local de trabalho. Encontre um lugar que seja ventoso e plano.

11. Tríceps não sente

O tríceps no banco é considerado um bom exercício porque apóia todos os tríceps na cabeça e no peito. Esta é uma tarefa que requer muita força nos braços e trabalho conjunto para atingir o equilíbrio adequado durante o exercício. Ao se exercitar, coloque a cadeira de costas.

Em seguida, coloque as mãos no banco na largura dos ombros. Alongue as pernas para a frente e levante o corpo para cima e para baixo.

  • O que é: exercícios de tríceps e peitorais;
  • Tempo: Para iniciantes, é melhor ter 3 aulas em 12 aulas.
  • Coisas a serem observadas: a dica mais importante é manter os cotovelos o mais próximo possível do corpo e estender os braços. Também é importante não abaixar muito o corpo, para não danificar as articulações dos ombros.

12 Conceito de bicicleta

As bicicletas ergométricas são muito adequadas para pessoas que desejam perder peso e converter a gordura da barriga. Essas posturas substituem a flexão do corpo e do joelho pela flexão do corpo.

Para fazer isso, você precisa deitar-se no chão com as costas e tentar levantar os pés para respirar na bicicleta. Você também pode tentar colocar as mãos atrás da cabeça e mover os cotovelos até os joelhos de trás.

  • Objetivo: exercício aeróbio para perder peso e definir o estômago.
  • Quantas horas: Tente começar em alguns minutos.
  • Nota: Tenha cuidado para não dobrar excessivamente as costas ou o pescoço.

13. Eu sento em meus pés

Você pode praticar este exercício em qualquer lugar da casa, mas precisará de uma cadeira, poltrona reclinável ou outro suporte. Fique de costas, coloque os pés no chão e outras pessoas no seu corpo. Mantenha o corpo reto, recoste-se e repita para não avançar.

  • O que é: Muito adequado para exercícios de pernas e articulações.
  • Horário de aula: 3 horas, de preferência 10 a 15 aulas.
  • O que observar: tenha cuidado para não afastar muito os cotovelos do corpo. Isso pode levar ao aumento da resistência e lesões para iniciantes.

Para os iniciantes, é importante encontrar uma maneira de se exercitar em casa e usá-la com cautela. A preguiça vem primeiro, mas é importante ser paciente. Com essas informações em mente, lembre-se de que, em última análise, seu corpo determina sua amplitude de movimento. Portanto, respeite as restrições restritas e não force a barra para evitar sobrecarga.

No entanto, se não houver mudança em sua dieta, não faça exercícios regularmente. Seguir uma dieta saudável o ajudará a ficar mais forte e a compreender os benefícios da pesquisa regular. Nesse caso, podemos ajudá-lo.

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